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Les Macronutriments, les notions indispensables à connaître

Les Macronutriments, les notions indispensables à connaître

 

Nombreuses sont les personnes qui pensent savoir ce que sont vraiment les macronutriments et à quoi ils servent. Cependant, qu’en est-il vraiment ? Pour vous, Crossfit Warrior répond présent et tente d’éclaircir ce mythe.

 

Les Bases

 

Les macronutriments sont les nutriments (cela coule de source) provenant de notre alimentation qui fournissent de l’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales.

 

On peut les classer en 3 classes bien distinctes : 

 

  • Les glucides, qui représentent 4 kcal par gramme de glucides
  • Les protéines, qui représentent 4 kcal par gramme de protéines
  • Les lipides, qui représentent 9 kcal par gramme de lipides

 

Les Glucides

 

Les glucides sont les macronutriments qui fournissent le plus d’énergie pour le cerveau et pour toutes les activités physiques, de force et d’endurance.

 

Les glucides sont stockés dans deux endroits :

 

  • Dans le foie, sous forme de glycogène (1/3 des glucides ingérés)
  • Dans les muscles (2/3 des glucides ingérés)

 

Le glycogène stocké sera utilisé lors d’un effort physique et peut être rechargé par une alimentation riche en glucides. On parle alors d’alimentation hyperglucidique.

 

Il faut distinguer 2 types de glucides : les glucides simples, comme le sucre, les boissons gazeuses ou les bonbons, et les glucides complexes, comme les pâtes, le riz ou les céréales. En effet, les glucides simples sont à bannir en raison de leur index glycémique élevé. A contrario, les glucides complexes seront utilisés pour un effort sportif, comme le crossfit.

 

Les Protéines

 

Les protéines sont les macronutriments qui se chargent de la reconstruction des tissus musculaires. Environ 60 % des protéines présentent dans notre corps sont stockées dans les muscles. Les protéines agissent comme hormone, enzyme et anticorps du système immunitaire qui nous protègent contre les infections.

 

On retrouve les protéines le plus souvent dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les arachides, etc…

 

Crossfit Warrior vous préconise une moyenne de 1,5g de protéines par kilo de poids de corps par jour à consommer pour avoir une récupération musculaire optimale.

 

Les Lipides

 

Les lipides régulent le métabolisme et sont nécessaire à un équilibre hormonal efficient. Ils sont d’importants vecteurs de goût. Ils apparaissent dans notre alimentation sous forme solide (par ex. beurre, graisses de coco) ou liquide (huiles végétales).

 

En plus de fournir de précieux acides gras, les lipides facilitent également l’absorption des vitamines A, D, E et K, dites liposolubles. Les graisses animales quant à elles contiennent aussi du cholestérol, qui, synthétisé à travers l’exposition au soleil, va fournir de la vitamine D à la peau. Le cholestérol participe également à la production des hormones.

 

A titre d’exemple, selon Crossfit Warrior, la proportion de graisses dans notre alimentation devrait se trouver entre 30 à 35 % et les graisses saturées ne devraient pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total.

 

 

Chacun de nous est différent et possède une morphologie et des caractéristiques physiques différentes. Cependant, comme vous avez pu le remarquer, certaines règles fondamentales doivent être maîtrisées afin de contrôler son alimentation et ses macronutriments.

 

Le must serait de répartir au mieux les macronutriments en fonction de sa dépense calorique journalière. Cette notion de répartition sera abordée dans un prochain article.

Le legging : un indispensable pour pratiquer le sport du "crossfit"

Le legging : un indispensable pour pratiquer le sport du "crossfit"

Vous l’aurez compris, le "crossfit" est un sport qui bouge. Entre musculation, gymnastique, athlétisme ou encore fitness, il est préférable d’être à l’aise dans ses vêtements. Face à cette contrainte, il existe heureusement un accessoire parfaitement adapté aux CrossFiteuses : le legging. Véritable indispensable sportif, le legging offre de multiples avantages.

Originaire du Moyen Âge et signifiant en anglais « qui couvre les jambes », le legging est un pantalon aux caractéristiques particulières. Taille élastique, forme ultra moulante, tissu fin et stretch, il s’apparente en quelque sorte à un caleçon féminin. Certains affirment d’ailleurs qu’il ressemble à un collant sans pieds, en légèrement plus épais tout de même. Déjà très à la mode dans les années 60, le legging revient aujourd’hui sur le devant de la scène encore plus performant.

Très agréable à porter, le legging permet d’effectuer de grands gestes en toute liberté. Fini de se sentir étouffée ou serrée à la taille dans un jogging un peu trop lourd ! Le legging, par sa forme et sa matière, offre à son utilisatrice une souplesse, une respiration et un confort inégalable en toutes circonstances. Il est donc l’accessoire idéal pour pratiquer un sport physique tel que le crossfit.

Se déclinant sous un nombre infini de couleurs et de motifs, le legging femme sait lier pratique et esthétisme. Quels que soient vos goûts vestimentaires, il vous sera toujours possible de trouver celui qui convient à votre style. Certains sont d’ailleurs particulièrement originaux ! Il faut d’autant plus noter que le legging a l’avantage de mettre joliment en valeur les courbes féminines. Accompagné de baskets et d’une brassière, ou d’un tee-shirt large, selon la saison, le legging fait partie intégrante de votre tenue de sport. Après l’avoir testé, il vous deviendra difficile de vous en passer !

Attention cependant. Le legging est un vêtement qui s’est tellement démocratisé, qu’il est possible d’en trouver à prix discount de très basse qualité. Ces derniers se déchirent, se délavent ou s’élargissent en un rien de temps. Pour pratiquer le sport du crossfit efficacement, il est préférable d’opter pour des accessoires durables. Il serait dommage d’acheter des vêtements qui s’abîmeront en quelques semaines d’exercices seulement. Ainsi, privilégiez les magasins spécialisés dans le domaine pour acheter un accessoire de qualité. À noter que le legging se commercialise bien souvent en taille unique. Pas de panique, c’est tout à fait normal. En effet, par son aspect très élastique, il s’adapte en général avec une grande facilité à toutes les morphologies féminines.

Maintenant que vous savez tout, il ne vous reste plus qu’à trouver la perle rare ! Découvrez notre collection de legging femmes en cliquant ici. Bonne chance.

Pratiquer le sport du "crossfit" en toute sécurité

Pratiquer le sport du "crossfit" en toute sécurité

Si la pratique du sport du "crossfit" comporte de nombreux avantages, elle peut également s’avérer dangereuse en certaines circonstances. Afin d’éviter tout désagrément, il est capital de respecter quelques règles de sécurité élémentaires. On fait le point dans cet article sur les mesures à prendre avec de se lancer et les accessoires capables de vous sauver la mise !

On ne le dira jamais assez. Avant tout exercice sportif, l’échauffement est indispensable. Le corps doit nécessairement être préparé à l’effort, surtout dans une activité aussi intense que le sport du "crossfit". En effet, lorsque nous effectuons un travail physique sans préparation adaptée, nous risquons diverses blessures et douleurs corporelles. Contrairement aux idées reçues, l’échauffement n’est pas une perte de temps. Il est, au contraire, un moyen efficace d’accroître ses performances. Préparer son corps à un exercice sportif permet non seulement d’éviter les accidents, mais également d’optimiser ses postures, sa mobilité, sa stabilité et puissance musculaire.

Une autre erreur largement faite par les CrossFiteurs débutants ; mettre le poids avant la technique ! Impatients d’évoluer, beaucoup de jeunes sportifs travaillent sur le poids avant de contrôler pleinement le geste. En agissant de cette manière, non seulement ils risquent de se blesser, mais ils s’empêchent également de véritablement progresser. En effet, le poids existe dans l’objectif d’intensifier un exercice. Il est une manière de le complexifier et de l’approfondir. Cependant pour en arriver à cette étape, il est logiquement impératif de maîtriser les bases ! Est-ce que vous tenteriez de résoudre une équation à 5 chiffres si vous ne saviez pas effectuer une addition ? La réponse est non. Le sport du "crossfit", c’est pareil ! Il faut faire les choses dans le bon ordre.

Enfin, tout CrossFiteur sérieux se doit de posséder quelques accessoires de protection. Ces derniers sont indispensables pour pratiquer certains exercices en toute sécurité. Par exemple, les bandages spécial sport sont nombreux. Ils assurent, entre autres, le maintien et le soutien de vos articulations telles que les chevilles, les genoux, les coudes ou encore même les doigts. Les outils de compression comme les bas ou les coudières sont également idéals pour protéger les muscles pendant des efforts intenses tels que le running ou le trail. La magnésie étalée sur les mains assure quant à elle une adhérence parfaite aux outils de gymnastique et d’escalade. Elle permet ainsi d’éviter les chutes dues aux glissades, ainsi que les entorses et autres faux mouvements. Il est aussi possible de protéger votre matériel pour renforcer votre confort et pallier aux blessures qu’ils peuvent causer. Par exemple, les protections épaules, cou et colonne vertébrale à utiliser pendant les squats sont très pratiques. Elles permettent de faire disparaître les pressions indésirables ! À noter : quels que soient les accessoires auxquels vous souscrirez, il est important de les choisir de qualité. N’oubliez pas que c’est votre sécurité que vous mettez entre leurs mains ! Ainsi, il vaut mieux acheter du matériel adapté dans un site spécialisé, même si cela doit vous coûter un peu plus cher.

Pratique du Sport "Crossfit" : comment s’équiper efficacement ?

Pratique du Sport "Crossfit" : comment s’équiper efficacement ?

La pratique du sport "Crossfit" gagne du terrain sur le marché de la forme et de la santé. En effet, cette méthode de conditionnement physique innovante offre de nombreux bienfaits. Véritable mélange de gymnastique, musculation, endurance, athlétisme ou encore haltérophilie, le sport du "Crossfit" permet non seulement de s’affiner, se tonifier, se muscler, mais également de développer sa souplesse, son équilibre, sa coordination et sa persévérance. Comment pratiquer efficacement cette activité pluridisciplinaire ? Découvrez dans cet article quelques accessoires indispensables !

Accessible à tous, la corde à sauter est l’outil incontournable du "CrossFiteur". Idéale pour gagner en vitesse et en endurance, elle permet un grand nombre d’exercices intéressants. Parmi eux les célèbres Double Enders ! Cette technique consiste en un double-saut. Les pieds doivent être positionnés à largeur de hanches, les genoux très peu fléchis et les coudes près du corps. Si l’exercice paraît simple, il nécessite en réalité de la coordination et de l’entraînement. Il est donc nécessaire d’investir dans un matériel de qualité pour mettre toutes les chances de son côté ! Il existe, par exemple, des cordes avec roulement à billes permettant des rotations plus performantes. Les câbles en aciers sont également recommandés, car ils ne s’abîment pas avec le temps.


L’élastique est lui aussi un accessoire de base à avoir quand on pratique le sport du "crossfit". Adapté aux débutants comme aux plus expérimentés, il permet de travailler facilement sa coordination et d’augmenter sa force en créant une résistance. Ainsi, il devient utile dans de très nombreux exercices sportifs comme le renforcement musculaire des bras, des jambes, des fesses ou encore du dos. En effet, l’élastique a l’avantage de s’adapter à toutes les parties du corps ! Peu encombrant, il est possible de le transporter partout avec vous et de vous entraînez en toutes circonstances.

Quand il s’agit de travailler ses abdominaux, mais également ses épaules, ses bras et ses dorsaux, c’est la roue abdominale qui prend le relais ! Plus spécifique, mais tout aussi utile chez le "CrossFiteur" débutant comme averti, elle permet d’obtenir des résultats rapides. En seulement quelques semaines d’efforts, il est possible d’acquérir un ventre plat. Un conseil : il est préférable d’opter pour un accessoire solide, adhésif à tous les types de sols plats et comportant une roue deux en un. Ainsi, il vous sera possible de pratiquer un plus grand nombre d’exercices avec. 

Enfin, nous ne pouvons terminer cet article sans parler de la montre cardio. Ce petit gadget connecté est idéal pour évaluer vos performances en temps réel et suivre pas à pas votre évolution. Véritable coach électronique, elle permet de constater vos progrès comme vos régressions en délivrant diverses informations capitales telles que le nombre de calories perdues, de kilomètres parcourus, la fréquence cardiaque ou encore la qualité du sommeil. Pour ne rien gâcher, les montres cardio sont aujourd’hui particulièrement esthétiques ; de quoi faire du sport en toute élégance !


Maintenant que vous savez tout ; prêts à rejoindre l’univers du "CrossFiteur" ? On vous attend !

Les erreurs à éviter quand on débute les entrainements de sport en crossfit

Les erreurs à éviter quand on débute les entrainements de sport en crossfit

Cardio, souplesse, agilité, renforcement musculaire... Le sport du "crossfit" travaille tout. Très intense, la discipline peut être traumatisante si l'on ne fait pas attention à quelques règles de base. Trois coachs vous rappellent les erreurs à éviter pour vous y mettre en toute sécurité.

C’est le sport ultime pour celles et ceux qui veulent se muscler, se dépasser et se défouler. Venu des États-Unis, le sport du "crossfit" mélange plusieurs activités telle que la gymnastique, l’athlétisme et l’haltérophilie pour un entrainement varié et très intense. Une séance d’une heure enchaîne une multitude d’exercices réalisés à l’aide d’haltères, de barres de traction, de cordes ou sans accessoire. Réputé pour son efficacité pour brûler un maximum de calories, la discipline séduit de plus en plus de débutants. Trois coachs vous alertent sur les erreurs à ne pas commettre pour s'y mettre sans risque de blessures.

 

Prendre une salle au hasard

Le sport "crossfit" se pratique dans une box, ces salles minimalistes avec tout le matériel nécessaire à l’entraînement du jour ou le work out of the day, WOD pour les habitué(e)s. Le choix de la box est primordial pour la bonne pratique de la discipline, car une des particularités du sport "crossfit" est l'attention accordée à chaque participant. Les mouvements étant intenses et très techniques, le débutant doit être suivi de près. «L'entraîneur doit être pédagogue et adapter l’exercice au niveau de chacun sans tous les pousser à la surperformance», affirme le préparateur physique, Vincent Pedraza. «Certaines box font des entraînements avec 30 personnes alors qu’on devrait être 20 maximum. Le coach ne peut pas accompagner tout le monde dans de telles conditions», se désole-t-il.